Mercredi : (sac)
-6x3
#Dorazer Muay Thaï
gray sandal
Première séance de kiné aujourd'hui !
Au niveau de ma mobilité d'épaule j'arrive désormais à lever le bras tendu jusqu'au niveau de mes yeux et sur le coté jusqu'au niveau des pecs a peu près
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Récap de ma première séance kiné :
1er point cool : C'est un kiné du sport formé aux épaules + kiné du RCV (club de rugby de vannes qui joue en TOP14 ) donc il a bien intégré tout le coté rééducation pour le sport intensif etc donc pour ça que je suis content
2eme point cool : J'ai le droit d'enlever enfin mon coude au corps (l'atelle) sauf pour des activités où mon épaule peut être trop secouée (genre au sac)
J'ai un circuit de 5 exos renfo/rééducation pour mon épaule a faire le plus possible, même plusieurs fois par jour tant que j'ai pas de douleurs
3e point cool : mon patron m'a proposé de prolonger mon arret de travail qui dure normalement jusqu'au 23 jusqu'au lundi 28 pour retourner au taff avec l'épaule plus à même de travailler sans me reblesser (je suis ébéniste donc elle est pas mal sollicité)
Bonne journée donc !
Au niveau du poids moins cool je me suis engraissé comme un cochon depuis le combat car je suis enfermé chez moi avec moins de sport donc je dois me remettre sérieusement en forme niveau poids/Bodyfat car je suis 9kg au dessus de mon poids de combat.
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Weekend des 50 ans de mon père, je suis pas chez moi et je peux pas m'entraîner je fait ma rééducation sans les poids et je marche du coup
gray sandal
Lundi : 2e séance kiné
Changements d'exos car j'ai bien progressé sur ma mobilité
- 5x6 nouveau exos en lestés ou pas (+/- 20 rep de chaque) que je vais pas détailler
A faire chez moi au max
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Mardi : 1h rééducation + 15mn course en 4mn30/km
Mercredi : 1h rééducation+ 25mn de course en 5mn/km (5km) (après manger donc gros point de coté + balloné
Niveau poids je navigue entre 70 et 71kg pour une fois je vais essayer de perdre vraiment du gras sur le long terme et pas juste perdre 6kg en deux semaine a cause d'un combat
glass elm
C'est parfait tout ca
Super beau gosse de rester discipliner comme ça et de garder des objectifs
C'est comme ça que tu en sortira grandi
gray sandal
C'est gentil merci ! J'essaye oui car surtout en restant chez moi sans pouvoir faire grand chose.
Je me suis rendu compte que mine de rien la boxe et le sport en général ça reste une espèce de cap pour pas rester une larve obèse qui fout rien haha
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Jeudi : 30mn rééducation
Vendredi : séance kiné exos pendant 1h (travail poulie, mobilité, résistance , rowing bucheron etc )
gray sandal
Petite grippe ce weekend c'était pas cool
Samedi : 3x mon circuit kiné raccourci (~30mn)
Dimanche :
- 3x circuit kiné complet
- 3x superset : 10xuppercut G+D en tenant en disque de 10kg dans les mains + curlx15 (G@8kg/D@10kg) + Dev militaire haltère debout (G@3kg/D@10kg) + tirage nuque@10kg
J'aurai pu charger plus fort sur le bras droit mais le déséquilibre entre les deux est chiant a gérer et j'avais la flemme d'aller chercher mes autres poids qui n'étaient pas sortis
- 35/38mn de course (a vue de nez j'étais environ sur 4mn45/km en moyenne)
Demain je reprend le taff, j'ai énormément de retard sur la formation donc je vais devoir charbonner après le taff pour rattraper tout ça donc je verrais comment je peux me débrouiller pour gérer les trainings a cotés
gray sandal
Pas eu le temps d'ecrire avec la reprise je travaille beaucoup pour rattraper mon absence
Jeudi : 1h30 kiné + 2x400m tranquille chauffe + 6x400m (1mn30 travail/1mn repos)
Vendredi : 4km/20mn au réveil + muscu rapide :
- 10DC@25/30kg(JSP combien pèse ma barre et je préfère reprendre léger pour l'épaule)
- 10curl haltère@10kg
-10 rowing haltère@10kg
Circuit X3 après je devais aller au taff
gray sandal
Samedi :
Enchainé avec :
- DC@26kg (1x10)
- DC@36kg (5x10)
- DC@26kg (5x10)
- Rowing barre@26kg (5x10)
- 3mn shadow
Les exos commencent a pouvoir revenir j'essaye de reprendre un peu plus de charge progressivement pour reprendre la masse musculaire perdue autour de mon épaule
gray sandal
Enchainé avec :
- DC@26kg (1x10)
- DC@36kg (5x10)
- DC@26kg (5x10)
- Rowing bar...
Lundi : kiné 1h30 avec exos + typés force que mobilité cette fois ci
gray sandal
J'ai RIEN FOUTU de la semaine trop de taff et j'avais aucune envie pour le coup
Néanmoins j'ai fait tout ce que je devais rattrapper pour mes cours donc ça valait le coup
Vendredi :
-
Kiné -> séance plus musculaire que d'habitude, je doit continuer la mobilité de mon coté et pendant les séances on va reprendre des muscles autour de l'épaule comme j'ai bientôt récupéré toute ma mobilité
-
3,9km une fois de retour chez moi
gray sandal
C'est l'arrivée de l'hiver ça joue aussi..
L'année dernière j'allais a mon club tous les soirs avec mon entraîneur et mes potes qui je boxe depuis le début ça motive bien et là je vois le changement entre la quantité de travail + la blessure
Mais c'est normal c'est la vie
Je coache 3 potes a la coupe de Bretagne dimanche d'ailleurs
1 qui reviens de blessure et l'autre le fils de mon entraîneur avec qui on a commencé en même temps, on était que deux a combattre pendant plus d'un a notre club, avec qui on a fait nos premiers combats ensemble en Italie donc j'ai hâte de le voir combattre les deux dernières fois il s'était fait volé donc il est deter
Surtout qu'il reviens de une semaine au marmoudhi gym a s'entraîner 2 fois par jour avec les frères boughanem, barboza et toute la clique donc j'ai hâte hahaha
polar turtle
Surtout qu'il reviens de une semaine au marmoudhi gym a s'entraîner 2 fois par j...
Ouahh la classe ça
gray sandal
Samedi : (reprise des entrainements de boxe dans mon club d'origine !)
- 3x3 corde (+10pompes/20abdos pendant repos)
- 5x3 sac tranquille
- 6x3 sparring doux/moyen avec débutant de 1 mois jusqu'à 1 an donc safe
- 200 abdos
J'ai pu utiliser un peu mon bras avant une fois chaud surtout pour la prise de distance mais même quelques jab tranquille pour gêner sinon ça c'est bien passé ça fait du bien de sparrer
Dimanche : (chez moi)
Changement de programme je coach pas
- 12mn sans trop respecter les rounds au sac tout doucement pour chauffer surtout l'épaule avec des pauses régulièrement pour étirer/mobiliser
-9x3mn sac - circuit pour finir : 5 tractions + 10DC@40kg + 10 rowing barre@40kg + 8 dev militaire haltères@8kg (X5 sauf tractions x3 car mes anneaux ne tiennent plus)
polar turtle
Tu combat dimanche ?
nan, (déso je réponds en retard mdr), par contre je passe le prajet bleu à Lorient samedi
gray sandal
Haa je devais le passer aussi a cette date si je m'était pas blessé haha
Tu fait le championnat de Bretagne sinon afmt ou ffkmda?
glass elm
Ça sert à quoi concrètement de passer les prajeet?
polar turtle
Tu fait le championnat de Bretagne sinon afmt ou ffkmda?
pour l'instant je vais m'inscrire à la ffkmda, mais je vais faire championnat univ
(y a plus de places pour le prajet donc ce sera une prochaine fois 
)
polar turtle
Ça sert à quoi concrètement de passer les prajeet?
maintenant t'es obligé d'avoir prajeet bleu pour combattre dans la fédé
glass elm
maintenant t'es obligé d'avoir prajeet bleu pour combattre dans la fédé
Je pourrai plus jamais combattre a la FFKMDA
polar turtle
gray sandal
Ça sert à quoi concrètement de passer les prajeet?
Obligatoire pour combattre de ce que j'ai compris a la ffkmda si tu a pas combattu pour eux avant la mise en place de ces trucs
En vrai ça sert à gratter 30€ a chaquetype qui le passe
glass elm
Ok je suis sauvé lol
gray sandal
Si si tu peux
Mais c'est pas compliqué de ce que j'ai compris en gros ils te demandent de savoir mettre les différents kicks, genoux et coudes + anglaise avec 2/3, projections et terminé
glass elm
Mon projet
C'est deboxer en Thaïlande pour mes 40 ans
Après je raccroche les gants et je m'entraîne tranquille jusqu'à mes 90 ans
gray sandal
Si tu intensifie ta prepa de ton coté 1/2 mois a l'avance ça se fait je pense
gray sandal
T'a des bonnes perf même en ne t'enttainant pas pour combattre donc tu devrais ne pas avoir de problèmes
gray sandal
Oui alors parfait
glass elm
On verra c'est loin
gray sandal
C'est clair
Ça vaudrait le coup de faire 2 bonnes semaines de break en juillet/début août pour bien reposer ton corps puis reprendre un rythme croissant de août a septembre comme ça tu peux brancher emnt être a fond dans ta prépa jusqu'en novembre
glass elm
Ouai je verrai mais clairement
gray sandal
Jeudi : (séance street workout 40mn)
- 10mn corde pour chauffer
-circuit X3 : 10 tractions + 10 dips + 10 thruster KB@16kg de chaque coté + 25 swing KB@16kg - 5x5 tractions avant de partir
J'ai encore du mal sur l'épaule gauche mais ça commence à revenir sur une mobilité complète et maintenant le truc c'est de reprendre ma force/masse dessus
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Samedi : (au club)
- 3r corde
- 3r shadow
- 3r sac libre
- 3r fractionné : 1-2 middle avant + 1-2 middle arrière + 1-2 middle avant-middle arrière puis en sprint 10m aller retour et en enchaîne sur 3mn
- 3r fractionné 10/10 : 10s middle gauche + 10s middle droit sur 3mn
- j'ai entrainé un mec ensuite
- 3r libre au sac
- étirements
Dimanche : (club)
A peu près pareil que samedi
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Samedi : (club)
-3x3 corde
-3mn speedball pour chauffer c'est sympa ça travaille bien les réflexes et esquives + rapidité
- 6x3 sparring moyen
- 3x3 clinch
- 50 middle Droit + 50 Gauche
- 100 teep + 100 genoux
- 5x5 tractions
Dimanche : (chez moi)
-6x3 sac
- 10 Squat@48kg + 10 middle droit (X5)
- 25 KBswing@16kg + 10 middle gauche (X5)
Un peu galéré sur les squats car j'ai pas de rack ou de chandelles donc je doit la charger comme je peux avec mon épaule c'est un peu galère
gray sandal
Lundi : (course)
Bonne courbatures aux jambes ça faisait longtemps que j'avais pas travaillé en force un peu
Je suis parti coureur a rythme tranquille du coup
gray sandal
J'ai 17 jours de congés a Noël donc si mon épaule est bien remise j'irai peut être me faire une. Semaine de boxe 2x a paris au skarbo ou mahmoudi je peux être logé au deux pour pas cher normalement
glass elm
Lourd
gray sandal
Après je doit attendre au moins. 15 jours pojr me décider car si l'épaule est trop fragile je risque de pas profiter ou de me blesser
glass elm
Non y a pas d'hébergement
gray sandal
Dommage j'aurais kiffé m'entraîner chez lui aussi il a l'air top
gray sandal
Lundi :
- 3x3 corde + 20 pompes entre
- 3x3 corde en 30/30
- 4x3 shadow avec 10 burpees entre les rounds
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Bon comme mon journal en témoigne je suis pas dans une période très active au niveau du muay même depuis ma reprise car j'ai du mal à avoir le temps de m'entraîner entre la kiné et tous mes meubles pour les cours à rattraper en plus du fait que j'ai une bonne baisse de motivation sur les entraînements Solos le soir..
Je devrais reprendre en club dès la semaine prochaine et j'espère que ça va être mieux une fois que je serait dans le truc a nouveau !
gray sandal
J'ai fait 2h de foot intérieur avec les gars de ma promo jeudi donc ça fait des bons sprints c'est cool
Samedi : 10km tranquille
Beaucoup de gadoue dans les chemins au début et belle côte au 6e km sinon sympa c'est super beau par ici
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Lundi : kiné 1h
J'ai commencé à garder un carnet avec mon poids + mensurations pour voir l'évolution niveau poids/bodyfat peut être que je mettrais ça ici aussi de temps en temps je verrais
gray sandal
Mercredi : séance piste avec club
2km de chauffe en 10mn tranquille
- 2x (10x 30sec a 100% VMA 17 /30sec repos)
Franchement tranquille je pense que j'ai plus que 17 en vma je devrais faire le test un de ces 4 pour être plus précis
gray sandal
Dimanche :
Course
Muscu :
- curl haltères 5x10 (10kg a gauche/12kg a droite)
- dev militaire assis 5x10 aux mêmes poids
- DC@38kg 6x10
J'avais pas plus de poids + j'ai l'épaule gauche assez faible aujourd'hui après je m'entraîne peu..
Voilà voilà
polar turtle
Bien 
il faut s’entraîner même quand on est pas à fond
gray sandal
Oui c'est clair j'essaye de limiter la casse haha
gray sandal
Lundi :
-1h kiné focus musculation deltoïde antérieur car j'ai particulièrement fondu avec l'immobilisation et il bloque une partie des mouvements de mon bras
-> circuit x4
- coude a 90 + épaule a 90 dos au mur , le coude en appui sur le mur et je doit tirer vers l'arrière un élastique qui est fixé devant moi X10
- tirage menton disque 10kg X10
- élévation latérales 3kg
- Dev militaire bras gauche 10kg X10
- tirage bûcheron haltère 10kg x15
Ça a franchement bien mobilisé mon deltoïde car j'ai réussi à le remettre un peu en route alors que j'arrivais presque plus a l'activer depuis ma blessure
Je doit surveiller si je retrouve un pleine sensibilité dans le bras gauche car il suspecte que j'ai un nerf qui a été touché
Je suis rentré et j'ai fait
-6x3 sac libre + 10 jumpsquat entre
-2x3 en 20/10 (20 sec libre max puissance/vitesse avec le max de debit + 10 en récup active avec des petits directs enchaînés)
Mardi :
Parti plus tôt du taff pour pouvoir faire l'entraînement
Ultra déçu c'était un créneau loisirs "spécial Noël " ou JSP quoi c'était des jeux style balle au prisonnier pendant 1h30 ça a niqué ma fin de journée bref je suis vert 
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Vendredi : boxe ancien club
- 3x3 corde avec pompes/abdos/burpees entre les r
- sparring pendant 1h puissance moyenne, axé technique avec indications du coach (rounds de 5mn)
- 50 middles de chaque jambe (40 enchaînés vite + 10 séparés max puissance)
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Samedi : sparring de Noël
Mon club a invité des compétiteurs de 3 autres clubs pour faire des sparring tranquille pour Noël puis manger ensemble au resto
- 3x5 corde
- 8x3 sparring
Je devais partir tôt car j'avais de la route ensuite donc j'ai pas pu faire plus
gray sandal
Le dernier round que j'ai fait au sparring de Noël contre un gars de mon poids que je connais pas
Mon cardio pêche vraiment j'ai plus de reprise en milieu et fin de round ducoup je prend moins l'initiative
Par contre je suis content mes jambes partent bien plus vite qu'avant je trouve alors que je m'entraîne peu en ce moment donc j'ai bien progressé là dessus c'est cool
Lundi : training que mon nouveau coach nous donne pour les vacances
- 3mn corde
Programme spécialisation donné :
-pas de poulie donc 3x8 de chaque bras avec élastique 15kg
- soulevé de terre 3x10 70kg (j'ai pas plus de poids chez moi)
- 3x20 médecin ball 9kg
- 3x10 squat partiels 50kg (avec plus j'ai du mal a charger la barre avec mon épaule sans rack a squat)
- wrist extensions 2x20 10kg
- rotation buste avec barre 8kg 2x12
J'ai ajouté :
- kettlebelt swing 16kg
- 2 exercices spécifiques pour gainage et endurance bras avec disque 10kg (3x20 chaque exercice)
- tirage nuque 10kg (3x20)
- 3x3 sac avec gants 14oz pour les épaules
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https://youtu.be/gArvuX6QXh4?si=brfticSVv13SXncP
Je suis avec les coudières rouge
gray sandal
Toujours le programme du nouveau coach pour les deux semaines :
Mardi :
-1r corde chauffe
- 3x3 en 15/15 (15sec montée de genoux rapide + 15sec normal) +10 pompes pendant repos
-3x3sac
Mercredi : Fractionné course
-2km chauffe tranquille
- Fractionné 15/15 en sprint/course lente :
--->3mn de 15/15 avec 1mn30 de repos actif entre les rounds (x4) puis 5mn de repos actif puis 4 autres rounds pareil
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Jeudi : programme nouveau coach
Circuit 4x (2mn de pause entre chaque tour)
1: 15x Haltères 10kg
2: 15x barre 34kg
3: 20x barre 34kg
4: 20x
5: 20x barre 34kg
6: 50x KettleBelt16kg
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Vendredi :
-1h kiné focus deltoïde antérieur
-3x3 en 15/15 corde + 10 pompes entre
-3x3 shadow
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Biiien 🔥
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10€ le banc lbc + 90€ les chandelles Bench/squat sur amazon donc bonne affaire en plus
gray sandal
Oui j'achète quand je trouve des bonnes occas lbc
Je vais essayer de trouver d'autres poids je pense
Des 5kg et 10/20 ça serait cool
Mais ça coûte vite cher
Lundi : Seance spécialisation
- 1: 3x8 avec élastique 15kg
- 2 : 3x8 a 70kg (max de poids que j'ai)
- 3 : 3x20 avec médecin ball 9kg
- 4: 3x10 a 60kg
- J'ai rajouté 4 séries développé couché a 50kg : 10rep + 9rep + 8 rep + 6 rep
- 5 : 2x20 haltère 10kg
- 6 : 2x12 sur banc d'abdos avec barre 20kg
polar turtle
stylé ça sort d'ou ?
gray sandal
C'est mon nouveau coach qui nous a donné le programme pour les deux semaines de fermeture
Donc ça c'est le programme hebddo
Ça c'est les deux programmes
polar turtle
Ouah il est top ton coach
Tu sens que la corde en 15-15 ça change ?
Comparé à de la corde normale
gray sandal
Oui j'aime bien ce coté très calculé qu'il a
Il nous fait taffer le fractionné course en fonction de notre VMA aussi c'est cool
Bah je trouve plus dur du 30/30 a la corde si tu met de l'intensité mais ça vaut pas du tout du fractionné course
Ou même du fractionné sac
Le 15/15 en course par contre ca change
Ça par exemple il nous l'a filé en début d'année c'est génial pour bien bosser son cardio sur piste
polar turtle
Je comprends pas tout mais c’est grave bien d’avoir des coachs impliqués comme ça
Après vous êtes des compétiteurs ++
Faut que ça suive au niveau du coaching
gray sandal
Non la au nouveau club actuellement c'est que des classe D et C afmt mais le truc c'est qu'il y avait plusieurs pro avant et mon entraîneur et aussi un ancien champion de France pro donc il a gardé une méthodologie quoi
gray sandal
Je comprends pas tout mais c’est grave bien d’avoir des coachs impliqués comme ç...
Tu rentre ta VMA dans la case jaune en haut, sur le premier tableau ça te donne les objectifs en temps en fonction du %de VMA auquel tu travail et le deuxième tableau c'est pareil mais en distance
gray sandal
Bah j'ai pas fait le test encore comme j'étais blessé mais je suis entre 17,5 et 18 de ce que j'estime avec les exos
Mais bon j'ai des potes a 21
Des gazelles
gray sandal
Fractionnée 10/10
Dur dur en ayant fini ma soirée a 8h30 ce matin mais c'est passé
4 round de 3mn en 10/10 avec 1mn30 de repos puis 4mn de repos et on refait une deuxième fois les mêmes 4 rounds
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Jeudi : muscu programme général
1 : 3x15 @36kg (a la barre)
2: 3x15 @36kg
3: 4x20 @36kg
4: 4x40 sur banc abdos
5: 3x20 @36kg
6: 3x50 @KB16kg
polar turtle
gray sandal
Vendredi : boxe a l'ancien club
- course avec pneu 5km
- 10mn de corde + 10mn d'alternance de mountain climbing/blocage dynamiques/genoux etc sur des 30sec
- 2x3 sac focus enchaînement 1-2-crochet foie-crochet gauche visage-middle arrière
- 4x3 sparrong technique
- 3x3 sparring libre moyen (très bonne def contre un gars beaucoup plus grand et lourd + gaucher et meilleur niveau technique donc je suis content mais je mettais peu de coups)
- 2x3 sac libre
Parcours avec le pneu
polar turtle
gray sandal
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Lundi : Nantes
3x3 shadow
Circuit 4x:
- Tractions 10
- Dips 10
- Dev épaule 15 (@2xhaltères10kg)
- Chaise romaine 5 + 5sev hold x2
- Squats sautés jumpbox (@2xhaltères10kg)
- 2 exos spécifiques x20 (@disque 10kg)
10 tractions + 10 dips (x3)
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Mercredi : (piste)
-2x400m échauffement
-Programme fractionné 10/10 8 round comme d'habitude
-5x100mn sprint Vmax
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Jeudi :
3x3 shadow
Circuit 5x:
- Tractions 10
- Dips 10
- Dev épaule 15 (@2xhaltères10kg)
- crunch 25
- Chaise romaine 10+ 10 sec hold
- 2 exos spécifiques x20 (@disque 10kg)
10 tractions + 10 dips (x3)
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Samedi : Entraînement rapide a mon ancien club..
Arrivé en retard donc j'ai eu 40mn de cours seulement
-3mn corde
- 3mn shadow
-3mn sac
-4x3mn clinch
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Dimanche : street workout rapidos
- Course 6mn chauffe
Circuit 5x:
- Tractions 10
- Dips 10
- Dev épaule 15 (@2xhaltères10kg)
- crunch 25
- Chaise romaine 10+ 10 sec hold
- 2 exos spécifiques x20 (@disque 10kg)
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Lundi : j'avais pas des papiers de l'armée et comme l'entraînement du lundi est a l'ezcadron de gendarmerie j'ai pas pu entrer 
Programme spécialisation muscu un peu modifié comme j'en avais envie ducoup:
- directs élastiques@15kg (3x8 chaque bras)
- SDT@70kg (max de poidsque j'ai) (3x8)
- Lancer slamball@9kg en mode DC (3x20)
- DemiSquats@60kg (3x10)
- DC@52kg (10-9-8-7)
3x sans pause pour finir :
- Exo spé slamball 9kg (jambe semie fléchie on l'a fait faire un tour en partant du bas puis au dessus de la tête et on l'a jette le plus fort possible par terre a l'extérieur de notre pied (10xchaque coté)
-25 crunch banc d'abdos
gray sandal
Mardi : entraînement nouveau club
- de la technique focus sur les coudes ça fait pas de mal de les revoir et de faire des drills
- sparring doux
Je devais coacher dimanche au championnats Bretagne afmt mais comme la ffkmda a tout bloqué ducoup non
Mercredi : fractionné 10/10 de d'habitude sur piste + 5 sprint de 100m au max pour finir
gray sandal
Je me suis ouvert la main au taff hier en changeant une lame de scie, donc j'ai deux points sur la paume j'ai sans doute au moins 7/10 jours sans boxe + 1 semaine sans tractions/DC etc
gray sandal
Ha merde pourtant ça commence a faire un moment
Dimanche : chez moi
-6x3 sac libre avec que le gant main arrière ducoup (10 pompes sur les poings entre chaque)
- 40 kicks enchainés + 10 max puissance de chaque jambe
- 4x50 crunch banc abdos
glass elm
Ouai mais j'ai pas laissé cicatriser assez mais la c'est mieux
gray sandal
Ça c'était quand même refermé complètement avant de se réouvrir pour toi ou c'était pas encore refermé ?
Juste après manger parce que pas le choix aujourd'hui c'était une horreur (double super point de coté + pas de lumière + brouillard) mais bon au moins j'ai fait qqchose
glass elm
Ça c'était quand même refermé complètement avant de se réouvrir pour toi ou c'ét...
Refermé, quelques jours après avoir enlevé les points
Mais réouverture légère heureusement
gray sandal
Ha putain pas de chance
C'est le piège ça tu te dit que c'est réglé parce que visuellement c'est ok alors qu'en fait pas du tout
gray sandal
Mais réouverture légère heureusement
Oui tu remet au repos et ça se règle
gray sandal
Possible mais bon après si elle est pas très large dans 5 ans c'est plus visible
glass elm
Oui puis la je m'en fou c'est pas sur ma gueule
gray sandal
C'est clair haha
gray sandal
Jeudi : j'ai fait 6 round au sac
Samedi : je devais faire sparring au nouveau club mais quand je suis arrivé il y avait personne donc je suis rentré chez moi et j'ai fait muscu
Ducoup programme spécialisation modifié :
1: directs élastique@15kg 3x10
2: Soulevé de terre@70kg 3x8
3 : lancer de slamball style DC@9kg 3x30
4 : squat complet @60kg 3x8
5 : Développé Couché@50kg 4x10
6 : rowing barre@50kg 4x10
7 : deux exos alterné X3 : Wrist extension@10kg 30 rep + 10 rep exo curl biceps haltères@10kg supination puis dev militaire dans le même mouvement
8: 3x50 crunch banc abdos
Bon cette semaine je me suis pas beaucoup entrainé mais j'ai un meuble sur lequel je devais beaucoup avancer donc j'étais sur autre chose.
Niveau muscu il faut que j'apprenne a faire du squat parce que l'a j'ai tendance a avoir les genoux qui vont vers le milieu et le dos qui plie arrivé tout en bas quand je remonte.
Après je viens de commencer donc ça devrait aussi progresser au fur et a mesure.
gray sandal
Lundi : (a Nantes )
3x3 corde + 10 squat pour débloquer les hanches aux pauses
Circuit 5x:
- Tractions 10
- Dips 10
- Curl + Dev épaule même mouvement 12 (@2xhaltères10kg)
- Chaise romaine 10+ 10 sec hold
J'ai fait court ce soir mais j'ai fait
polar turtle
🔥 🔥
gray sandal
Mardi :
5,8km a 4mn59/km après manger donc un peu dur d'accélérer
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Mercredi :
12mn corde
Circuit 4x:
- Tractions 10
- Dips 10
- Curl + Dev épaule même mouvement 12 (@2xhaltères10kg)
- traction australienne avec poignées suspendues X10 (je suis presque a 90°
- Chaise romaine 10+ 10 sec hold
3x
10 Tractions
10 dips
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Samedi : (sac)
-3r anglaise
-5r thai
Round 3 full anglaise filmé, je voulais demander des conseils aux channel boxe
gray sandal
Dimanche : (sac + renfo)
-
2r anglaise
-6r thai
Comme d'habitude 10 pompes entre chaque round -
exo slamball@9kg où tu l'à au niveau des hanches devant toi, tu l'a fait passer derrière ta tête avec un mouvement circulaire et tu jette le plus fort possible de l'autre coté puis pareil dans l'autre sens (4x10 )
Banc abdos :
3x
- 50 russian twist@disque10kg
- 50 crunch
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Lundi : (compétiteur nouveau club)
- 3x3 corde
- 3r travail paos (1r jab-lowkick j.arriere + 2r teep + middle j'arriere + 3r clinch focus genoux
- reste de la séance sur de techniques de contre/def sur les déplacements en pivots
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Grippe les deux derniers jours
gray sandal
Jeudi : (muscu Spécialisation)
1: directs élastique@15kg 3x10
2: Soulevé de terre@70kg 3x8 + (10 chauffe au départ a 48kg)
3 : lancé de slamball allongé@9kg 3x30
4 : squat complet @60kg 3x8 +(10 chauffe au départ a 48kg)
5 : Développé Couché@50kg 4x10
6 : rowing barre@48kg 4x10
7 : Curl + dev épaule meme mouvement @halteres 10kg 4x12
gray sandal
Le squat commence a être mieux niveau dos droit/buste gainé qui courbe pas et genoux qui plie moins vers l'intérieur
gray sandal
J'ai vu que c'est aussi car j'ai tendance à remonter sans réellement pousser juste vers le haut mais un peu vers l'avant donc je suis déséquilibré et je compense avec le dos
gray sandal
Vendredi : séance kiné
On commence la partie focus sur reprendre la totalité de la puissance + explo
- exos avec élastique dur pour bosser deltoïde antérieur
- rowing catch haltère 10kg
- landmine press: 10debout avec élastique focus puissance enchainé avec 6 jetés focus explosivité en ayant un genoux à terre
- d'autres exos
Circuit 3x
J'ai acheté d'autre poids d'occasions pour tenter des 1rm quand j'aurai une bonne technique et pouvoir avoir 2 barres chargés dans les circuits :
2x20kg + 2x15kg ajouré + 2x 10kg + 2x5kg + 4x2kg + 2x1kg+ Barre de 2m
Pour 100€ donc c'est cool
gray sandal
Dimanche : street workout
Circuit 5x :
-10 tractions
-10 dips
-12 curl+dev épaule @haltère 10kg
- 10 levée genoux chaise romaine avec 10sec hold a la fin
- 20 uppercut avec disque ajouré 15kg (10 chaque coté)
-20 tour de tête avec disque 15kg
(10 chaque coté)
-3x3 shadow avec 10 tractions aux pauses
gray sandal
Bon je devais faire mes tests de 1rpm ce soir avec mes nouveaux poids mais j'ai dormi 1h30 cette nuit et je viens de finir le taff alors que j'ai commencer a 7h30 donc je vais aller dormir c'est mieux
Mardi si je sors assez tôt c'est boxe sinon je ferai les 1rpm
gray sandal
Mardi : (boxe)
Entraînement compétiteurs libre
-3r corde
- 1h45 de sparring sur des rounds de 1mn quasi sans pause (je crois j'ai fait 6 pause en tout donc j'ai bien enchainé)
Très content de ce soir j'ai super bien boxé, techniquement surtout au niveau jambes j'étais très bien ce soir j'ai passé énormément de low kicks jambe arrière et pas mal de high kick qui sont passés au moments où il n'y avait plus de garde
En anglaise je touchais peu j'avais tendance à être trop a distance je manque de sparring régulier je pense..
Donc je suis content car mes derniers sparring commence a bien dater et niveau cardio/ endurance muscu ça l'a fait a peu près, je suis pas en forme pour combattre mais c'est très correct quand même pour le rythme que j'ai !
gray sandal
Mercredi :
Pas de jus aujourd'hui
gray sandal
Vendredi : sparring libre compétiteurs meme format que mardi (malheureusement c'est que aux vacances )
-3x3 corde +10 pompes entre
- 5mn de shadow
-5mn de sac
-1h15 sparring bien appuyé voir dur avec certains
J'ai bien boxé notamment avec un gars de 1m90/90kg où on s'est envoyé bien fort j'ai passé pleins de low kicks jambe arrière et des contre en anglaise
Je prend trop de middle par contre je les bloqués avec les bras donc souvent ça fait pas mal mais en combat ça score quand même donc faut que je check plus avec ma jambe
Sinon je me suis explosé le pied sur un lowkick pleine puissance où j'étais trop loin et j'ai choppé le genoux dans la cheville
Voilà
Muscu cette aprem normalement
Je vais voir mais j'arriverai pas a faire du squat et sdt j'essayerai mais je pense pas pouvoir charger trop
gray sandal
Samedi : muscu
Pas d'exos engageant ma cheville ducoup
- 3x15 directs de chaque coté élastique 15kg
3 x :
- Dc@52kg 10x
- directs avec la barre squat 2m@10kg + élastique 15kg (10 rep debout bras arrière + 10 bras avant, puis on passe avec genoux jambe arrière a terre et on travaille en explo sans élastique et on doit jeter la barre x10 chaque côté
3x :
- 12x curl+ dev épaule @haltere 10kg
- 10x rowing 48kg
3x :
-20 swing KB@16kg
-20 exos tour de tête avec disque 15kg
gray sandal
Pas d'entraînement aujrd j'ai vu de la famille + j'avais du travail ensuite
polar turtle
C’est important ça aussi
gray sandal
Lundi : ( 1rpmax sdt test)
Première fois que j'essaie de travailler en rpmax sur un exo + je le connais pas bien mais pour travailler correctement il faut que je sache mes 1rpmax sur certains exos je pense
- SDT :
-10@50kg - 10@70kg
-5@80kg
-5@100kg
-1@110kg
-1@120kg où j'ai pas réussi
-1@114kg réussi
-1@116kg réussi - 1@118kg raté
- 5@100kg
- 10@80kg
-10@50kg
Pour finir : 5x 50 crunch banc abdos + 20KB swing@16kg + 20KB swing de droite a gauche@16kg
Bon je m'attendais à mieux au sdt meme si j'ai commencé à en faire que sur les 5 dernières séances muscu environ
Je me suis bloqué le dos car pas d'étirements après la séance comme d'hab donc compliqué mardi
Mardi : (sac )
Finis le taff a 22h donc j'ai fait que 6x3 au sac focus sur mon rythme avec 20 pompes entre chaque
Ce soir c'est soit course fractionné si le dos est decompressé soit je ferai une séance musvu je verrais
polar turtle
gray sandal
Bon finalement rien ce soir je viens de finir de taffer comme je doit rendre mon meuble la semaine prochaine c'est charette
gray sandal
Jeudi : (muscu)
Haut du corps j'avais pas envie de faire le reste
-3x15 directs élastiques@15kg de chaque coté
- 5x10 mobilité extérieur coiffe de rotateurs (10 chaque coté)
-DC 4x10@52kg
Circuit 5x :
- 12 curl+ dev épaules@10kg haltères
- 10 rowing barre @48kg
- landmine press@10kg + élastique@15kg (10 de chaque côté)
- 10 landmine press@10kg genou arrière posé (lancé pour travail explo et pas puissance)
gray sandal
Vendredi : (sac)
- 6x3 + 10 pompes au pauses
Les jambes passaient très bien
gray sandal
Bon je doit rendre mon meuble lundi donc j'ai fait un 9h minuit dessus hier donc pas d'entraînement
Aujourd'hui pareil, si je le fini j'irai faire un truc sinon ça attendra lundi
gray sandal
69,5/70kg de pdc je suis stable dans mes apports et en termes de qualité dans ce que je mange mais je perds pas assez donc je pense essayer d'accentuer un peu le déficit pour anticiper les jours d'écarts
gray sandal
Lundi : street workout
Circuit 5x :
-10 tractions
-10 dips
- 12 curl + dev épaule @10kg
- 10 tractions australienne quasi a 90 avec poignées + chaîne suspendues
- 20 uppercut@disque 15kg
- 20 tour de tête @ disque 15kg
25 tractions +25 dips avant de partir
gray sandal
Mardi : piste
Programme 30/30 100% VMA
-3 tour de chauffe
-30 sec pourfaire 150m puis 30sec repos (X10)
3mn récup
2e tour identique
1 tour en marchant pour retour au calme
Compliqué car j'ai fait une grosse crise d'asthme a cause d'une allergie a du miel que j'ai pris avant d'aller courir
gray sandal
Mercredi/jeudi je suis sorti zvec des potes donc pas d'entraînements + vendredi en famille
Samedi : Programme Spécialisation :
1: directs élastique@15kg 3x8
2: Soulevé de terre@90kg 3x8
3 : lancé de Lamballe allongé@9kg 3x30
4 : squat complet @60kg 3x8
5 : Développé Couché@52kg 4x10 (2 série a 54kg 2 autres a 52)
6 : rowing barre@50kg 4x10
7 : landmine press@12kg 3x : 10 deboutavec élastique + 10 genou lancé
gray sandal
Note post séance : je vais baisser la charge sur le squat, je n'ai pas une bonne technique comme je débute sur l'exo et ayant déjà une scoliose + des problèmes de dos a chaque séance j'ai le dos qui est bloqué donc je pense que je vais finir par me blesser
Quand j'aurai le temps je vais essayer de voir si je trouve des choses pour améliorer ma technique là dessus
Samedi prochain je pars pour une semaine en finlande avec ma promo je verrai comment je peux m'entraîner une fois là bas je vais essayer de chopper ma corde + mes chaussures de courses dans la valise
gray sandal
J'ai passe la matinée a me déboiter le dos
Dimanche : sac + muscu visé explosivité
-
3x3 corde
-
6x3 sac
Circuit X5 :
- 10 landmine press@12kg + élastique 15kg debout (par coté)
- 10 landmine press lancé@12kg genou arrière posé a terre (par coté)
- 20 tour de tête + lancer au sol slamball@9kg
-20 tour de tête@15kg
-20 KB Swing@16kg
-20mn étirements
gray sandal
Lundi : bilan kiné + séance courte
J'ai récupéré niveau puissance et mobilité 100% sauf sur deux dimensions : coude a 90° et rotation externe où j'ai encore 30% de disparité de puissance avec mon épaule droite et la rotation bras tendu a 90° vers l'intérieur (même mouvement qu'une claque en gros)
Encore une légère disparité sur la poussée mais pas grand chose en prenant en compte que mon bras droit et mon bras fort
(1h de tests dynamiques/force max mouvements spécfiques)
- 2x3 corde
- 4x3 shadow
(20 pompes a la fin de chaque round )
royal flare
Lundi : bilan kiné + séance courte
J'ai récupéré niveau puissance et mobilité ...
Désolé, je n'ai pas compris.
gray sandal
Mardi : muscu
DC : - 2x 10@50kg chauffe
- 3x5@56kg
- 3x10@50kg
- 9@haltères 22kg pour test
C'est bien et j'ai moins mal a mon épaule gauche avec haltères donc je vais peut être alterner les deux les prochaines fois
Circuit 5x :
- 10 curl+ dev épaule@12kgD /@10kgG
- 12rowing @50kg
- 10 élavations latérales @disque5kg
Vraiment mal a l'épaule c'était compliqué sans doute dû au test force max hier
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Mercredi : fractionné piste
15/15 8r :
-800m chauffe
- 2 rounds a 95%VMA
-2 rounds a 100% VMA
4mn pause - 2 rounds a 100%VMA
-2 rounds a 110%VMA
1mn 30 de pause entre chaque round
gray sandal
Vendredi : muscu
- 3mn corde +3x3 en 15/15 fractionné corde
DC : 10@30kg chauffe
3x10@52kg barre + 3x8@22kg haltères
Squat : 4x10@50kg
5x :
curl+ dev épaule@12kg haltères
rowing 5x10@50kg
élavations latérales 5x10@disque5kg
Shape a 70kg après séance
Je pars cette nuit pour une semaine en Finlande en voyage de promo je verrai comment j'arrive à m'entraîner entre les visites + sorties avec mes potes
J'aurai pas le contrôle sur ce que je mange non plus a part en quantité je verrai comme je gère ça aussi
gray sandal
Dimanche : arrivé hier a Helsinki
Ce matin 25mn de course
Dur dur car lendemain de soirée mais c'est passé
gray sandal
Lundi : street workout
J'ai trouvé des machines top en libre service face a la mer
5x10 tractions
10 dips
12 DC@27,5kg par braspuis 22,5kg
10 tirage 70kg
10 squat 60kg
Tirage et DC alternés en dégressif pour finir : 10-8-6-4-2 reps
Les machines lestées avec des résistances adaptable en terme de poids
Ca réagit un peu pareil que des élastiques donc plus difficiles que des vrais poids
La fatigue des journées+ soirées fait que j'ai pas eu de bonnes perf
Mais bon c'était cool
Mardi : course
Environ 5km/23mn même parcours que dimanche en front de mer
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Jeudi : meme séance muscu sous la neige avec dégressif a la fin
Je m'entraîne pas ce soir j'ai fait une nuit blanche hier soir + j'ai dormi 6h en cumulé les 3 derniers jours
Accessoirement je suis entre les 20000 et 25000 pas/jour depuis que je suis en Finlande
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Compliqué depuis quelques jours, le retour de Finlande qui m'a déprimé + plusieurs merdes a suivre ce weekend combiné a un gros manque de sommeil
J'ai pas du tout eu une seule minute pour m'entraîner, j'avais un examen aujourd'hui je vais voir si j'arrive à m'entraîner ce soir
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J'y suis pas allé n'y ce soir
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Mercredi : street et course
Circuit 7x :
10 tractions
10 dips
10 curl + dev épaule@12kg
10 pompes
Dur dur surtout la course après cette semaine aux excès divers
J'ai repris pas mal de gras + rétention d'eau a max mais ça va redescendre je m'en fait pas.
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Jeudi : street workout
Circuit 5x :
- 25 DC haltères@12kg
- 10 tractions
- 10 dips
-10 curl + dev épaules@12kg - 10 pompes pieds surélevés
Et 3 mn de shadow entre chaque circuit
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Samedi : entraînement avec un pote a mon ancien club
- 3x3 corde
- 3x3 shadow
- il combat dans 1 semaine donc je lui ai fait les paos X3 rounds
- 6x3 sac
- 3x3 30/30 libre/tabata
- 50 kicks de chaque jambe
- 15mn étirements jambe
Bien rouillé comme j'ai pas boxé depuis un long moment maintenant, je suis tout raide comme je m'étire pas + boxe pas
Ça revient mais ducoup c'était pas très rapide/explosif/souple etc
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Dimanche : vélo elliptique
Programme 38mn fractionné puissance comme a mon retour de blessure
J'ai beaucoup de travail en ce moment donc ça me faisait un truc rapide pour la journée
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J'ai fait 6 rounds de sac ce soir parce que j'avais besoin de décompresser
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Trop de travail ce soir pas d'entraînement
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Mercredi : (muscu rapide)
Sorti du taff a 21h
5x :
-10 Dc@54kg
- 25 KB swing@16kg
5x :
- 10 Curl + dev épaules@12kg haltères
- 10 rowing barre@50kg
Je bosse beaucoup en ce moment et surtout je suis pas très bien depuis mon retour de finlande je skip beaucoup les entraînements ce qui ne m'arrivait jamais avant.. ducoup je vais essayer de reprendre tout bien correctement ces prochains temps
gray sandal
J'ai fait un entraînement vendredi au sac c'était cool j'était bien mais j'ai pas eu le temps de poster ici, je suis en 7/7 a l'atelier puis resto en ce moment donc voilà
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Dimanche :
- 12x3 sac (3anglaise, reste thaï focus sur différents éléments )
circuit X5 :
-10 lancé slamball@9kg mur en crochets (5par coté)
-Alternance lourd/explo en DC haltère unilatéral@22kgx5 puis 5 directs du même bras avec slamball puis pareil a l'autre bras
- 5 squats complet au max amplitude@60kg + 5 squat sauté (X5)
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Lundi : 4km/16mn30
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Muscu rapide :
DC :
5@50kg chauffe
5x 10@54kg
5x :
-10 curl+ dev épaule@ 12kg haltères
-10rowing barre@50kg
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Muscu rapide :
3x :
SDT : 10@80kg
DC : 10@24kg haltères
2x :
SDT : 5@100kg
DC : 10@24kg haltères
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Vendredi : 38mn programme fractionné puissance vélo elliptique + étirements
Demain matin j'entraîne a mon ancien club, normalement je pourrais quand même m'entraîner un peu ça va faire du bien ça fait 1mois et demi j'ai pas boxé en dehors du sac
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Samedi : cours a mon ancien club
-3x5 corde
- c'était que des débutants sauf un compétiteur dans son 2e combat donc j'ai fait faire de la musique technique sur pleinz de bases pendant 1h30
-3x3 paos compétiteur - 3x3 sac libre
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Dimanche : entraînement solo ancien club
J'avais les clés de la salle donc je me suis fait une session
-3x3 corde
- 10/12 rounds de sac
- 40 kicks enchainés + 10 puissants de chaque jambe
- 5x :
10 traction + 50 crunch banc abdos avec disque 5kg sur le torse que je projette vers l'avant a la fin du mouvement
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Lundi : course
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Mercredi : street
5x :
-10 tractions
- 10 dips
- 10 curl + dev épaule @12kg haltères
- 25KB swing@16kg
- 10 thruster KB droit + 10 gauche @16kg
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Jeudi : street
-3x3 corde + 20 pompes entre chaque
4x :
-10 tractions
- 10 dips
- 10 curl +dev@12kg
- 10 thrusterKB@16kg de chaque coté
Pas de temps j'ai fait que ça
Je bosse encore en 7/7 encore la semaine là et celle d'après au moins donc je verrai comment je vais m'entraîner
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Samedi : meme séance que jeudi avec 3 mn corde classique + 3x3 en 30/30
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Dimanche : séance en 15mn
3x :
-10x de chaque côté Kb@16kg on plie le genoux pour aller le chercher avec bras opposé puis projection en coup de poing en diagonal vers l'autre côté en haut
- 20swing kb
- 10 clean and jerk barre@ 38 kg
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Lundi :
Dernier bilan kiné : j'ai récupéré a 100% aux tests de force et de mobilité en dehors d'un craquement non douloureux dans une dimension et de quelques degrés dans cette meme dimension mais je vais continuer a taffer dessus
6x3 anglaise au sac en rentrant
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Je suis sorti a 21h du taff hier et j'ai juste eu le temps de faire
3 x : 50 levé de tête de chaque coté avec la tête qui dépasse du lit
Aujourd'hui sorti du taff a 23h30 je vais dormir
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Je me suis entrainé vendredi+ samedi en muscu et aujourd'hui 9,5km a 4mn40 après le boulot
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Lundi : circuit mudcu avec mon frère
4x :
-10 DC@58kg
- 20Kb swing@16kg
-10 curl + dev épaule@12kg
-10 sdt olympique@38kg - 20 tour de tête + slam au sol slamball@9kg
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Mercredi : 6x3 sac thai + 5mn en 30/30 sac (30 a fond explo/puissance en enchaînant au max +30 tabata directs)
C'est catastrophique depuis quelques temps, vraiment
Je boxe plus car j'ai pas de temps, là galére a passer des high kicks propre et je suis tout rouillé
Niveau muscu je progresse ça c'est cool
Niveau bouffe c'est catastrophique je suis incapable de pas grignoter et tenir une diète si il n'y a pas de combats de prévu et je suis alors que je mange très bien tous les jours.
J'étais a 73,5kg hier même si j'ai bien mangé a Pâques je me retrouve aux alentours de 71/73 en croisière. Même si j'ai pris pas mal de muscles depuis mes derniers combats en Italie je combat normalement en -63 et -65 même si j'étais pas très sec non plus l'époque.
Il faut que je change tout ca, la cadence d'entraînements va être compliquée a changer pour au moins toute l'année en cours et celle qui suit mais la nourriture et le poids il faut que je trouve des solutions car c'est n'importe quoi
gray sandal
Je me suis fait des programmes fixes de référence
Ducoup hier soir presque tout le programme 1 j'ai pas eu le temps de finir
Programme 1 - Bas du corps:
- Squat: 5x : 5@60kg complet + 5 sauté
-5x : 5 Fentes bulgares pied arrière sur banc@18kg barre + 5 sauté libre (de chaque jambe)
-5x : 10 sdt@90kg
Normalement j'ai du swingkb + exo d'explo genou--> accroupi en saut + squat sauté mais j'ai pas eu le temps de le faire
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Vendredi : sac thai
-6x3 technique
-
3x3 en 30/30
-
40+10 kicks de chaque jambe
-
étirement et décompression du dos qui est tout bloqué
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Dimanche :
Programme 2 :
Circuit x5 :
DC 10@58kg
Curl + dev épaule 10@12kg
Sdt olympique 10@42kg
Rowing@42kg
Slamball@9kg tour de tête + slam x20 (10 chaque côté)
3x :
10 Landmine press @15kg avec élastique@15kg + 10 genou arrière au sol lancé sans élastique (de chaque côté)
25KB swing
50 crunch banc
30mn étirement je suis tout bloqué
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Mardi : programme 2 :
4x :
- DC 10@58kg (1 serie 58 puis 54 j'étais crevé)
- Curl + dev épaule 10@12kg
- Sdt olympique 10@42kg
- Rowing@42kg
- Slamball@9kg tour de tête + slam x20 (10 chaque côté)
max rep dc@50kg pour finir :12
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Mercredi : sac thai
- 12x3 sac + 10 pompes entre round
- 3x3 en 30/30 puissance/tabata
3 x :
-50 crunch banc abdos
- exo poignets D +G
- exo épauke gauche
- 25 tirage nuque@10kg
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Jeudi : sac + muscu
- 6x3 anglaise focus crochets
- 2x3 kicks
Programme 1 :
Squat: 5x 5@60kg complet + 5 sauté banc DC
5x : 5 Fentes bulgares pied arrière sur banc@max + 5 sauté (de chaque jambe) @ 18kg
5x :
10 sdt@90kg
20 KBswing@16kg + elastique@15kg
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Samedi : muscu + vélo elliptique
Pas chez moi
-velo elliptique programme fractionné puissance augmenté de 150 points sur les 150 du réglage de base /38mn
- DC 2x10@ 56kg + 3x10@52kg
- rowing 5x10@50kg
- sdt olympiques 5x10@38kg
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Dimanche : muscu pas chez moi
4x :
DC 10@54kg
10 Élévation latérales + 10 frontales @kb4kg dans chaque main
5x :
Squat 10@42kg
Rowing 10@42kg
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Lundi : étirements
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Mardi j'ai fait une séance de street comme d'hab + aujourd'hui programme 2 : haut du corps + 4km/18mn
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Vendredi : J'avais la flemme de sortir donc j'ai fais une séance rapide dans ma chambre :
5x :
- 25 tirage nuque @10kg
Avec haltères @12kg
-15 pompes - 12 curl
-15 rowing
-15 DC - 10 dev épaule
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Dimanche :
- 10mn corde continu+ 3x3 en 30/30
- programme 1 :
Squat: 5x 5@64kg complet + 5 sauté banc DC
5x : 5 Fentes bulgares pied arrière sur banc@max + 5 sauté (de chaque jambe) @ 18kg
5x :
10 sdt@90kg
20 KBswing + elastique
- 6x3 anglaise
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Lundi : 6x3 anglaise
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Mercredi :
12x3 thai + 15 pompes entre rounds
Jeudi : programme 2 (circuit x4 + 3x50 crunch sur banc abdos pour finir)
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Samedi : je suis allé voir un gala où un pote combattait, il sortait d'une saison a 12 combat, 9 derniers gagnés d'affilés dont 7ko + champion de France il y a 6 jours donc confiant. Il domine largement le 1er round et se fait surprendre par un enchaînement 2e round et prend un ko donc très déçu mais le reste du gala était sympa
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Dimanche :
3x3 corde
6x3 Thau
3x circuit programme 2
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Lundi :
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5x : 50 crunch banc abdos+ 25 tirage nuque@10kg
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Mardi : programme 1
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Mercredi : 15mn corde continue
7x3 anglaise +15 pompes entre rounds
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Jeudi :
6r anglaise
6r thai
(10 pompes entre chaque round)
20mn corde continue
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Vendredi :
Programme 2
Je l'ai refait mieux
Tout les doubles exo 5 séries
DC 6@58kg
10 Landmine press @15kg+élastique@18kg + 10 genou arrière au sol lancé de barre@18kg
Clean&press 10@42kg
Rowing barre 12@42kg
Slamball 20@9kg tour de tête + slam (10 chaque côté)
Tirage nuque 25@12kg
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Samedi :
12x3 sac thai
+
3x :
50 crunch banc abdos
1mn gainage droit
1mn droite + 1mn gauche
1mn équilibre sur les fesses
Dimanche : programme 1
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Lundi : retour du fractionné !
Ça pique foort mais je l'ai tenu
Programme 20x30/30@100%VMA
30 sec travail + 30 sec repos en courant très lentement
1200m de chauffe tranquille (~5mn/km)
10x30/30
3mn marche repos
10x30/30
5mn marche retour au calme
Ça décrasse
J'arrive sur ma fin d'année donc normalement jusqu'à septembre et depuis 1 semaine j'ai beaucoup moins de travail hors de mes heures à l'atelier donc je reprend un meilleur rythme et j'espère pouvoir enfin reboxer (mon dernier sparring était en février je suis entrain de câbler là )
Sinon je vais au Mexique 3 semaines en août je vais voir si je peux pas boxer là bas ça serait une expérience de dingue je pense
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Mardi :
15mn corde
Circuit street workout comme d'hab 5x
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Vendredi : 6x3 thai + programme 2 + étirements
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Samedi : j'ai choppé les glés de mon ancienne salle pour le wk
- 3x3 corde + 2x3 corde en 30/30
Sac :
-6r anglaise
-6rthai
-3r 30/30
-50 kicks de chaque jambe - 100 frontkick
-100 genoux
5x : 10 tractions + 50 crunch banc abdos
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Dimanche :
Corde (3+2)
6r anglaise
6r thai
3x :
50 crunch@5kg
20 pompes
Lundi : programme 2 première partie
Mardi : boxe au club !
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Bon séance reprise de 1h j'ai pris un genou qui m'a ouvert sur 2cm a la paumette
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Mercredi : dProgramme 1
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Vendredi : thai au club
Échauffement
Technique sur des drills de middles + remises
Sparring 4r
Clinch 10mn
Plus de cardio et les hanches rouillés comme pas permis
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Samedi : programme 2
Dimanche : course + programme 3 :
Tout 5séries
Landmine rotation 10@20kg
10 Sball@9kg crochet (chaque coté)
8 x Genou--> squat -> saut 1 banc DC + rebond saut 2 palette
Relevé jambe anneau devant+D+G x10
Slamball 20@9kg tour de tête + slam (10 chaque côté)
Tirage nuque 20@12kg
Lundi : fractionné piste
-1,5km chauffe
- 2x 10 30/30 a 100%VMA@17,5 = 150m/30sec + 30 seconde repos
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Mardi : cours thai , ça commence a revenir tranquillement
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Mercredi : programme 2
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Vendredi : programme 1 sans sdt + 5x10@50kg bench
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Samedi : cours thaï avec mon ancien entraîneur !
5m. Corde
10mn sac libre chauffe
3x3 paos + 10pompes/20 abdos a la récup
10mn clinch
Ça c'est mal terminé j'ai fait une projection a un ami qui prépare son premier combat pro pour mi juillet et il est mal retombé et son coude s'est plié dans l'autre sens..
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Dimanche : 38mn vélo elliptique fractionné
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- programme 3
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Lundi :
- 5x3 corde dont 3 en 30/30
- 3x3 shadow
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Samedi :
6x3 thai + programme 2
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Mardi :
6x3 thai
5x
Landmine rotation 10@20kg
10 Sball@9kg crochet (chaque coté)
3x
Relevé jambe anneau devant+D+G x10
Étirements
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Jeudi : programme 2
Je suis passé de 58 a 60kg au DC 5x6
Ça progresse doucement
Je prend en muscle et je perd du gras depuis environ 3 semaine je commence a bien revoir les abdos a 70kg pdc
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Samedi :
6x3 thai + programme 2
Dimanche :
4km : 4mn30/km + programme 1
Lundi : fractionné piste
-1200m chauffe
-10×30s@100VMA (~150m) + 30s repos
-3mn recup
-10×30s@100VMA (~150m) + 30s repos
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Mercredi :
8x
-6 DC
-8tractions
Serie 1/2@60kg, 3/4/5@58, 6/7/8@54
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Vendredi : boxe
-3,5km a 4mn26/km
- 5x3 corde avec pompes, abdos, burpees entre
- 30mn technique avec des debutants
- J’ai tenu les paos a mon pote qui a pris un ko en juin pzrce qu’il reprend tranquillement pour la saison prochaine (5x3)
- étirements
Samedi : 4km a 4mn30/km
Programme 3
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Dimanche : surf
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Lundi : programme 2 sans landmine press
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Mardi :
3r anglaise
3r thai
3x
Levé jambe anneaux (devant + G+D ) x10
50 crunch banc abdos
Mercredi : boxe
Je me suis redéboité l’épaule dans la séance je suis dégouté
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Bon au final ça n’a rien a voir avec la premiere fois mais maintenant elle risque de se déboiter tout le temps.. j’ai essayé de la faire bosser au max là et ça revient bien mais je pense que quelques semaines seront nécessaire avant un retour a la normale..
Je pense mettre en place une séance spécifique dans mon planning d’entrainement pour renforcer les deltoides et ma coiffe des rotateurs je vais retourner voir mon kiné pour lui poser quelques questions là dessus
Ce matin 4km en 4mn40/km
Ce soir 6x3 thai tranquille + 10 levé de jambes aux anneaux entre les rounds
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Samedi :
-4km en 4mn50/km
5x
- 6DC@58kg + 10 levé jambes anneaux (devant +G+D)
3x
- 10 rowing@50kg + 50 crunch banc abdos
Je pouvais pas trop faire d’autres exos parce qu’au niveau stabilité et souplesse de l’épaule j’ai pas tout recup
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Dimanche : 4km
Mardi : 6x3 sac
Mercredi : programme 2 sans landmine press
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Jeudi : programme 1 je suis passé a 68kg squat et 100kg sdt
Vendredi : programme 3
Dimanche : 40mn velo elliptique 350 puissance fractionné + 10mn shadow
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Lundi : programme 2
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Mercredi :
4km a 4mn45/km chauffe
Squat 4series 5@70kg + 6 squat sauté
Sdt 4 séries 8@100kg + 10 levé jambe anneaux (x3 sens)
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Jeudi : 4km a 4mn30/km
Programme 3 sans jumps
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Boxe course et muscu ce wk
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Mardi :
5x Dc@62kgx5 +8 tractions
5x levé de jambes anneaux +crunch banc abdos × russian twist@10kg
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Mercredi :
4km en 18mn30 chauffe
5x 5 squat@70kg +6 sautés
5x 8 SDT@100kg + 25 crunch banc
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Premier training au mexique :
5 x :
10 DC@50lbs par main (max de l’hotel)
10 rowing@50lbs par main
5x
10DC incliné@40lbs par main
10 curl@25lbs par main
Étirements
Je vais acheter des nouvelles pompes de course cet aprem les miennes sont trouées
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Mercredi :
20mn fractionné tapis 2mn 6ml/h + 2mn 8ml/h
3x Fente bulgare@50 lbs par main+ 5 sauté libre
3x
Squat jump 10 @15lbs par main
10 Élévations latérales@15lbs
15 Shrug@50 lbs par main
Crunch 25@ medecinball10lbs
Russian twist 25@medecinball10lbs
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Jeudi :
5mn course échauffement +
1mn a 4mn/km 1mn pause
1mn a 3,50/km 1mn pause
1mn a 3,40/km 1mn pause
1mn a 3,30/km
5x
10 DCincliné@50lbs/main
8 Rowing machine@40kg
5x
5 Squat @60kg
machine tirage vertical 8@ début 3e tiers poids (poids effacé)
Franchement séance assez sympa, première fois dans une salle de muscu et j’ai bien aimé avoir du vrai matos/haltères/machines
J’ai trouvé une salle dans la ville dans laquelle je suis 3 jours avec une super ambiance, que des mexicains musique latino a fond, j’étais le seul blancos c’était drôle
Le ressenti 38° m’a un peu mis dans le mal sur la fin de séance c’est loooin de ma belle bretagne
Entre 15 000 et 30 000 pas/jour depuis le début également
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Salle fermée aujourd'hui donc course 28mn sans stats comme j’ak plus de co mais environ 4mn45/km au vu de la pluie et de l’état de la route
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J’ai fait une séance muscu haut du corps lundi + une bas du corps mardi
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Mercredi : grosse séance haut du corps je kiff vraiment la muscu en salle le fait d’avoir plein de matos permet de + se challenger sur de la progression je trouve
Et accessoirement ça me change de mon banc de dc droit tout mou et plié en 2 car je l’ak cassé
Je pars 2j là en pleine jungle donc qi je peux faire du sport ça sera shodow, abdos course etc en + de la marche
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4,20km chauffe tranquille +
5x
8 tractions /10dips
3x
25 toucher de pieds en l’air
20 tussian twist
20 pompes
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18/08 : 6r shadow + même séance de street
19/08 : muscu bas du corps salle
20/08 : muscu haut du corps salle
Je rentre demain en france et je reprend très fort au taff + études car c’est ma dernière année.
On verra comment j’arrive a tenir un programme d’entraînement en fonction de mes échéances
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Course 9km + dc incliné et d’autres trucs aujourd’hui et hier
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Ça me prend du temps pour rentrer le détail de mes entraînements tous les jours donc je vais arrêter.
D’autant plus que finissant tard le taff je n’arrive que très peu a boxer et pour couronner le tout je ne fait plus de compet pour le moment donc c’est pas intéressant.
En terme de structure d’entrainement cette année, je continue de garder un rythme de 5x par semaine, complètement modulable en temps et nombre de créneaux en fonction du rythme de travail et d’études.
J’ai payé une cotisation de 100€ a l’escadron de gendarmerie de ma ville pour aller a leur salle de muscu a l’année, sinon course, sac et évidemment boxe dès que je peux.
Je ne renverrai dès avancées dans le journal que lorsque je passerai des nouvelles perfs en muscu/course/boxe et quand il y aura un événement notable.
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Reprise en force ! Beaucoup de boxe ça fait plaisir de reprendre, fractionné et muscu en plus donc c’est nickel !
A voir combien de temps je vais pouvoir tenir ce rythme car le taff et les études s’intensifient fort jusqu’à juin avant mon diplôme et en octobre je bosse de nuit les weekends en plus du taff classique
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Tout se passe bien dans l’entrainement malgré le rythme soutenu, boxe 2x semaine, fractionné 1x, course 1-3x, muscu 1-2x..
J’arrive a avoir minimum 4 entrainements semaine donc c’est bien je suis content..
J’ai repris pas mal de poids depuis aout où j’avais bien séché et je suis revenu a un peu plus de bodyfat que milieu d’année dernière mais avex 4kg en moyenne en plus donc j’ai aussi pas mal pris en muscle..
Il faut que je réussisse a reperdre un peu ces prochains temps quand même car jz suis rendu à environ 74kg pour 1m73 donc bon
J’ai un peu perdu en explosivité sur mes middles avec la grosse pause de l’année dernière mais ça va, par contre niveau course à pied je suis passé a des moyennes sur 5km a 4mn20-4mn30/km a 4mn40-50 donc pas terrible